top of page
Obrázek autoralaskavá poselství

Jógové cviky na posílení břicha

Silné břišní svaly nejsou jen estetickou záležitostí, ale především klíčem k celkovému zdraví, stabilitě těla a zádům bez bolesti. Jógové cviky jsou skvělým způsobem, jak posílit tuto oblast, protože nejen zpevňují svalstvo, ale také zlepšují flexibilitu, podporují trávení a harmonizují tělo i mysl.


jógové cviky na posílení břicha

Připravila jsem pro Tebe přehled jednoduchých a účinných ásan, které můžeš začlenit do své každodenní praxe.


1. Prkno / Chaturanga (Kumbhakasana)

Prkno nebo plank je univerzální cvik, který posiluje celý střed těla, včetně břišních svalů.

Jak na to:

  1. Zaujmi pozici prkna s rovnými pažemi a dlaněmi pod rameny.

  2. Zapoj břišní svaly, záda drž rovná a tělo v jedné linii. Přicucni pupík k páteři.

  3. Vydrž 20–60 sekund a dýchej pravidelně.

Tip: Pokud chceš větší výzvu, zkus střídavě zvedat jednu nohu nebo přecházet na lokty a zpět.


2. Loďka (Navasana)

Loďka je výborný cvik na posílení dolních břišních svalů a zlepšení rovnováhy.

Jak na to:

  1. Posaď se na podložku, pokrč nohy a chodidla polož na zem. Rukama se chytni pod koleny.

  2. Opři se mírně dozadu, zapoj vědomě břišní svaly a zvedni nohy tak, aby tvořily s tělem tvar písmene „V“.

  3. Paže natáhni podél nohou.

  4. Drž pozici 15–30 sekund, poté se pomalu vrať do sedu.

Tip: Pokud je cvik příliš náročný, můžeš kolena nechat pokrčená. Pozor ať máš rovná záda.


3. Kobra s aktivním břichem (Bhujangasana)

Tato ásana nejen posiluje břicho, ale zároveň protahuje zádové svaly.

Jak na to:

  1. Lehni si na břicho a obličej polož do podložky, dlaně polož pod ramena.

  2. S nádechem zvedni hrudník, lokty nech lehce pokrčené.

  3. Aktivuj břišní svaly, aby se záda nepřetěžovala. Pokud Tě bolí bedra, klesni o kousek níž.

  4. Vydrž 20 sekund a poté s výdechem pomalu polož tělo zpět na podložku.

Tip: Nepřetahujte záda – pohyb by měl být jemný a kontrolovaný.


4. Rotace

Tento pohyb aktivuje šikmé břišní svaly a podporuje pohyblivost páteře. Jakákoli rotace podporuje trávení a masíruje břišní orgány.

Jak na to:

  1. Sedni si s nataženýma nohama. Dlaně polož vedle hýždí. Srovnej záda. Jako by Tě někdo vytahoval za temenem hlavy.

  2. S nádechem pokrč levou nohu. Chodidlo přehoď přes koleno na druhou stranu.

  3. S výdechem zapři loket pravé ruky o koleno a levou ruku opři za zády. Trup rotuje na rukou. Hlava jde až naposledy.

  4. Opakuj 5–10krát na každou stranu.

Tip: Pohybuj se pomalu a soustřeď se na dech. Prodýchni pozici.


5. Prkno s rotací (Vasisthasana)

Tato variace prkna posiluje šikmé břišní svaly a zlepšuje stabilitu.

Jak na to:

  1. Z pozice prkna přejdi na bok, opři se o jednu ruku a druhou ruku zvedni ke stropu.

  2. Spodní bok zvedni, zapoj střed těla.

  3. Vydrž 15–30 sekund a poté změň stranu.

Tip: Pokud je cvik příliš náročný, opři spodní koleno o podložku.




6. Poloviční předklon s aktivním břichem (Ardha Uttanasana)

Tato ásana pomáhá posílit hluboké břišní svaly a zároveň protahuje hamstringy.

Jak na to:

  1. Postav se rovně a s výdechem se předkloň.

  2. Ruce polož na holeně nebo podlahu. Pro zkrácenější doporučuji použít židli, kdy dlaně opřeš o židli.

  3. S nádechem zvedni hrudník tak, aby byl trup v rovině, a aktivuj břišní svaly.

  4. S výdechem se vrať zpět do předklonu a poté zpět do stoje.


Tipy na závěr:

  • Dýchej: Soustřeď se na pomalý, vědomý dech – ten aktivuje hluboké břišní svaly.

  • Pravidelnost: Zařaď tyto cviky do své praxe alespoň 3x týdně, abys viděl výsledky.

  • Nepřepínej se: Jóga není soutěž – každý pohyb dělej podle svých možností.


Pravidelným cvičením těchto ásan nejen posílíš břišní svaly, ale také zlepšíš držení těla, podpoříš trávení a získáš větší spojení se svým tělem. Vyzkoušej je ještě dnes a objev, jak jóga dokáže přinést sílu a harmonii do Tvého života.


Další možné cviky - Kobylka, pozice trojúhelníku, pes hlavou vzhůru, vysoká kobra.



8 zobrazení0 komentářů

Nejnovější příspěvky

Zobrazit vše

Comments


bottom of page